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怎样在瑜伽体式中把臀肌用上?

发布时间:2019-04-17 14:05:10 编辑:瑜伽入门网阅读次数:

臀肌主要功能是支撑腿当股骨髋关节稳定性槽的重量; 例如,你是站在平衡姿势的一条腿(乔木型,单腿站立的大脚趾抓公式)臀肌拉他的身体,使臀部两侧保持水平,这样你就不会转动或转一侧。该功能会起作用,当你前进的每一步,那就是,让你稳定的臀部,而不是骨盆摇曳扭出“摇头丸步”(戳这里看臀肌的话题)。

而最深刻和旋转臀肌区域辅助髋关节屈曲最小化,作用是臀大肌,臀大肌和臀小这有效地平衡各肌肉的几乎相反,拮抗彼此。(戳这里看臀小题)

上述臀肌的主要功能提到,臀大肌这些功能是越用越有,反过来说,越多越不(使用它或丢失的话); 但不幸的是,现代化的会议习惯,让我们更好的臀肌的少,这样下来大多数人的臀中肌处于负面状态失去联系。例如,可以查看在公共车站维姿势(如下所示),用重力的身体向前的中线的臀部,从而导致一系列的身体“补偿性”的行为:例如,膝盖将锁回,前倾斜骨盆和向上弯曲。在这样的链条,它没有显示链接臀中肌:臀大肌变得非常平坦,弱,无力,运动控制失去联系和大脑,而腿筋已经变得过度活跃,现场帮助保持髋关节和膝关节部以被过度使用时,它变得硬而紧。

恢复臀肌的能力实际上可能会继续(如赤脚走路)从一个改变生活的行为的最重要的途径,但在这个问题上我打算写一个单独的文章; 在本文的下半部我介绍一些在一些瑜伽练习如何使臀肌的姿势。

启用瑜伽姿势练习臀部

当双腿承受身体的重量,往往是锻炼臀部肌肉的最佳时机; 瑜伽,当然,也有许多承重腿的姿势你,尤其是站立体式练习部分。如果你学会了这个练习瑜伽启用臀肌,那么我们就可以有效地开发臀。下面我们就结合几个关键的风格来看看怎么花的姿态臀。

Utkatasana幻椅

很多人认为,幻椅非常具有挑战性的股四头肌,但实际上幻椅也让臀部肌肉消耗,如果你可以开始臀肌,然后它可以使臀部适当正确拧紧,有效的锻炼。

为了收紧臀肌经验,可以先进入uttanasana站立前屈。然后让大脚趾触摸在一起,高跟鞋除了一点,深膝屈曲,所以并拢膝盖内侧; 同时手臂向前伸直,双手合十,仿佛潜水到相同的前热身。

这一次脚趾抬起一点,帮助你的体重转移更多到脚跟,这样你就会在股四头肌中间找到开始发力,不过膝盖应该不会有太大的压力。再次尝试略深膝屈曲。

让我们牢牢扎根于地面,与坐骨到脚跟脚跟的中间,开始觉得臀肌激活,背部和腰部一直延伸。 当您激活臀肌,你也会觉得大腿紧内; 此时的大腿四头肌的前侧将保持在拉伸状态。最后双肩背,双手伸过头去到全身。

你可以尝试把站姿,在每种情况下的所有这种感觉,有经验,把更多的重量放在中心的脚后跟,避免地板抠脚趾。注意体会到臀部,大腿和臀部肌肉收紧。特别是在单脚站立姿势平衡的时候,这种类似的效果会出现翻倍。

Ardha Chandrasana一半公式

半 - 类型是全身锻炼臀肌,在每一层的姿态臀可以训练。

尤其是在半启用式臀肌是特别重要的; 否则,臀部变得不稳定; 只有稳定髋部,以延长所述腰部保护腘绳肌腱附着。通常,如果你发现你的时候膝盖被锁定键入到一半时,膝盖向内腰部的崩溃通常是没有得到很好的启用3名臀。

这里是没有臀半月风格看起来像

我们可以从输入三角形的左侧延伸式三角式,左膝弯曲,身体重心转换到左脚,右脚同时慢慢滑入。保持左膝弯曲,慢慢地抬起腿,直到与地面平行的脚,。不要站直并锁定左膝,但膝关节屈曲维护; 尝试抬起脚尖一点帮助的重量转移到中间的鞋跟。你可以用脚趾来帮助维持平衡,但不拉用脚尖在地上,因为这会令小腿肌肉和腿筋肌肉变得非常紧张辛苦。

在用脚后跟地板的中间扎根,向下的力推回力感传递到大腿,在髋部和臀部肌肉的影响,慢慢伸直支撑腿膝盖。这周围的肌肉坐骨神经时间变得紧张起来,坐骨下来,拉脚后跟的方向,同时收紧大腿股四头肌支撑腿。大腿这时候有一种倾向转出,但要控制它,这样的膝盖和脚中间对齐,避免臀部的压缩。

你会发现,这样你可能会更坏的平衡,特别是如果你习惯之前锁定的膝盖,使膝盖骨向内的不良做法扭曲。但是,不要重复不良的生活习惯,注意拱形脚球和压实脚内侧,伸直膝盖的同时,让您可以更好地帮助激活臀,但不要让它更加轻便的风格。

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